「みかんが色づくと医者が青くなる」ということわざを耳にしたことはないでしょうか？
みかんは、ビタミンCの含有量がトップレベルで、健康促進効果・免疫力向上が期待できる果物です。
ビタミンCにはその他にも、肌の健康、抗酸化作用による心疾患予防など、さまざまな効果がたっぷりある栄養素です。その理由を紐解きながらビタミンCのパワーをご紹介いたします。
風邪の予防に！みかんに含まれるビタミンC
みかんをはじめ、柑橘類に含まれるビタミンCは水溶性のビタミンの一種です。
化学的には「L-アスコルビン酸(または単にアスクルビン酸)」と呼ばれています。
ビタミンCには以下の効果があると言われています。
- 免疫力を高める
- 肌をきれいに保つ（美肌効果）
- 酸化防止作用を持つ（抗酸化作用）
- 壊血病を防ぐ
それぞれ説明していきます！
免疫力を高める
ビタミンCには、精神的なストレスや風邪などに対する免疫力を高め、身体を守る働きがあります。風邪をひいた時にみかんを食べたり、オレンジジュースを飲んだりすると早く良くなる、と言われるのも免疫力を高める効果があるためです。
欧米では、肺炎にかかるリスクを下げる効果が認められ、実際に病院での治療にも用いられているそうです。
肌をきれいに保つ（美肌効果）
みかんに多く含まれるビタミンCは、コラーゲンの生成に欠かせません。
肌の保湿成分として有名ですが、骨や腱などを結合させるためにも必要不可欠なタンパク質であり、人間にとって大切な物質です。そのため、ビタミンCが不足するとコラーゲンが生成されず、毛細血管や歯、軟骨などを正常に保つことが難しくなります。また、ビタミンCは、シミの元となるメラニン色素の生成を抑制して日焼けを防ぐ効果があります。お肌をきれいに保ちたいと考える方には、ぜひ積極的に取り入れていただきたい栄養素です。
酸化防止作用を持つ（抗酸化作用）
私たちは酸素を取り込みエネルギーとして利用しています。その過程の中で、活性酸素が作られ糖尿病や動脈硬化、白内障など多くの老化関連疾患を悪化させます。
活性酸素は、適量ならば病原菌の殺菌などの良い働きをする物質ですが、増えすぎると体内を錆び付かせることになるため、バランスが大切です。
加齢、ストレス、食品添加物、タバコ、飲酒、紫外線などが原因で活性酸素は増えます。一定数は体内で無毒化されますが、もし活性酸素が多量となる場合は抗酸化物質が有用です。
みかんに含まれるビタミンCには抗酸化作用があり、活性酸素量を低下させる効果があります。近年では癌の予防にも効果が期待されると注目が高まっています。
加齢、ストレス、食品添加物、タバコ、飲酒、紫外線などが原因で活性酸素は増えます。一定数は体内で無毒化されますが、もし活性酸素が多量となる場合は抗酸化物質が有用です。
みかんに含まれるビタミンCには抗酸化作用があり、近年では癌の予防にも効果が期待されると注目が高まっています。
壊血病を防ぐ
大航海時代に壊血病と呼ばれる病気が流行しました。壊血病とは血管がもろくなり出血や貧血を引き起こし、呼吸困難に陥ることもある病気です。軽い症状の場合は、気分が落ち着かずイライラしたり、血の巡りが悪くなって顔色が悪くなります。
当時、壊血病が流行した理由は船旅の最中、新鮮な野菜や果物を食べられなかったからです。後に壊血病にはオレンジやレモン、ライムなどの柑橘系の果物が有効だと判明し、研究が進む中で柑橘類の中から、壊血病を防ぐ物質を発見しました。それが現在のビタミンCです。
当時、壊血病が流行した理由は船旅の最中、新鮮な野菜や果物を食べられなかったからです。後に壊血病には柑橘系の果物が有効だと判明し、研究が進む中でオレンジに壊血病を防ぐ物質を発見しました。それが現在のビタミンCです。
みかんのビタミンC含有量は？
ビタミンCは、生き物の生命活動に必要不可欠な物質ですが、人間の体内では合成することができません。そのため、ビタミンCが不足しないように食事から常に摂取する必要があります。
また、ビタミンCは光や熱、空気にさらされると簡単に壊れてしまいます。食品からビタミンCを摂取する際には、ビタミンCの栄養が失われないようにする工夫が必要です。
みかんにはどの程度、ビタミンCが含まれているのでしょうか？
みかん3個で1日摂取基準量を満たす！
みかんには1個あたり35mgのビタミンCが含まれており、毎日3個ずつみかんを食べることで1日あたりのビタミンC摂取基準量の100mgを摂取できます。
昔から「みかんを食べると風邪知らず」と言われるほど。みかんにはビタミンCをはじめ、免疫力を高める栄養素が豊富に含まれています。
調理で失われやすい繊細なビタミンCですが、みかんであれば皮や袋が実をしっかりと保護しているため、ビタミンCが途中で失われることはありません。ビタミンCを余さずに摂取したい方は、新鮮なみかんを食べるのがおすすめです。
他の果物は？みかんよりもビタミンCを含む食材はある？
ビタミンCは果物だけではなく、ジャガイモやサツマイモなどの芋類、デンプン類、嗜好飲料などに特に多く含まれています。また、サプリメントや野菜ジュースからも摂取可能です。しかし、果物などの天然ビタミンCのほうが、血中のビタミンC保持時間は長くなると報告されています。
その他の食材は、どの程度ビタミンCが含まれているのでしょうか？
レモン
ビタミンCを最も多く含む食品として知られているのはレモンです。
レモンは1個(100g)あたり、100mgのビタミンCを含むといわれ、みかんの約3倍の含有量となります。
しかし、酸味が強く生のレモンをそのまま頬おばる方は多くありません。レモン果汁を使ってレモネードにしたり、唐揚げやカルパッチョにかけたりと加熱せずに用いることで、レモンに含まれるビタミンCを最大限に取り入れることができます。
柿
「柿が赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるほど、柿も栄養価が高い果物です。
八訂日本食品標準成分表（文部科学省）によると甘柿が70mg/100g、渋抜き柿が55mg/100gとなっています。果物の中でもビタミンC含有量はトップクラスの柿。
タンニンという成分が含まれ、アルコールを分解する働きがあり、二日酔いの予防にも効果が期待できます。
「柿が赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるほど、柿も栄養価が高い果物です。
五訂日本食品標準成分表（文部科学省）によると甘柿が70mg/100g、渋抜き柿が55mg/100gとなっています。果物の中でもビタミンC含有量はトップクラスの柿。
タンニンという成分が含まれ、アルコールを分解する働きがあり、二日酔いの予防にも効果が期待できます。
赤ピーマン
野菜の中でビタミンCを摂りたいと考えるなら、赤ピーマンがおすすめです。100gあたりのビタミンC含有量は170mgと抜群に高く、レモンや柿、キウイなどのビタミンCを凌ぐほど豊富に含まれています。
ただし、加熱処理をするとビタミンCが失われてしまう可能性があるため、赤ピーマンは生のまま、キャベツやレタス等と一緒に、サラダとしていただくのがおすすめです。
野菜の中でビタミンCを摂りたいと考えるなら、赤ピーマンがおすすめです。100gあたりのビタミンC含有量は170mgと抜群に高く、レモンや柿、キウイなどのビタミンCを凌ぐほど豊富に含まれています。
ただし、加熱処理をするとビタミンCが失われてしまう可能性があるため、赤ピーマンは生のまま、キャベツやレタスと一緒にサラダとしてビタミンCを摂取してください。
ビタミンCを過剰摂取しても大丈夫？
ビタミンCは摂りすぎても、余剰分は尿と一緒に排出されるため、体内に過剰に蓄積することはほとんどありません。
ですので、ビタミンCの摂りすぎについてはそれほど心配しなくても大丈夫です。
ただし、サプリメントなどでビタミンCを過剰に摂る場合は注意が必要です。腹痛や吐き気、下痢など、消化器官に症状が現れることがあります。サプリメントは食品と違い、一度に多量のビタミンCが摂取できるため、体内のビタミンC濃度が急激に上昇させてしまいます。サプリメントからビタミンCを摂取する場合は、摂りすぎにご注意ください。
三ヶ日みかんを食べてビタミンCパワーを摂取しよう！
人間の体内では合成されないビタミンCは、私たちが毎日を健やかに過ごすために欠かせない栄養素です。美容効果や免疫力を高める作用、抗酸化作用によって癌の予防や血管の老化を防いだりと、さまざまな良い効果をもたらしてくれます。
ビタミンCを豊富に含む三ヶ日みかん。風邪の予防や健康のために毎日美味しく、身体にビタミンCを採り入れていきましょう！
