【管理栄養士監修】みかんは便秘に効果的！食物繊維ペクチンの整腸作用で腸活

1. 食物繊維とは？
2. 食物繊維の効果
3. 食物繊維はどの程度摂取すればいい？
4. みかんは食物繊維のペクチンが豊富！
5. 三ヶ日みかんを食べて食物繊維を食生活に取り入れよう！

野菜や米、果物に豊富に含まれている食物繊維。腸内環境を整えて便通を促す働きがあるほか、コレステロール値を下げたり血糖値の上昇を抑えたりする効果があります。
この記事は、食物繊維の効果効能やみかんとの関係について詳しくご紹介します。

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食物繊維とは？

食物繊維は「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化成分の総体」と定義されています。ごく簡単に言い換えると、人間の体内では消化できない成分です。

私たちの体の中では、タンパク質や脂質、炭水化物などを分解して吸収するために多数の消化酵素が働いています。しかし、食物繊維はそうした消化酵素によって分解されない性質を持っており、体内に吸収されることなく胃から小腸、大腸へと運ばれていきます。

こうして腸内にたどり着いた食物繊維は、便のかさを増やしたり、大腸の環境を改善する腸内細菌の餌になったりします。食物繊維は「繊維」と名前についているため、糸状のものを想像しがちですが、実際にはネバネバした形状のものから水に溶けてサラサラしたものまで、たくさんの種類があります。
代表的な食物繊維として、植物の細胞壁を構成する成分であるセルロースやリグニン、みかんやりんごに含まれるペクチンなどが挙げられます。
特に、ペクチンは天然のゲル化剤として知られており、ジャムとろみづけにも活用されています。

食物繊維の効果

食物繊維には、体に良い生理機能が数多くあることが知られています。

腸の環境を改善して便通を良くしたり、血液中の糖分濃度の上昇を抑えたりするほか、中性脂肪の低減にも効果があります。

効果１：お腹の調子を整える（整腸作用）

食物繊維は、消化酵素によって分解されないため、小腸を通過してそのまま大腸にたどり着きます。大腸内では、ペクチンに代表される水に溶けるタイプの食物繊維がゲル状になって便を柔らかくするほか、水に溶けない不溶性の食物繊維が水分を吸収して便の体積を増やし、腸壁を刺激して腸のぜん動運動を活性化することで便を排泄しやすくします。

また、食物繊維は腸内で「善玉菌」の餌として活用され、腸内環境の改善に貢献します。糖質や栄養素の吸収を緩やかにする効果も期待されます。

効果２：コレステロール値を下げる

ペクチンには、血液中のコレステロール値を下げる効果があり、動脈硬化のリスクを抑えることができます。

コレステロールは、私たちが食事から摂取した脂肪を原料として肝臓で合成されます。コレステロールと聞くと健康に悪いイメージがありますが、ホルモンの原料となったり、脂肪の消化・吸収に必要とされる胆汁酸の原料となったり、体の機能を維持するうえで欠かすことができない存在です。

しかし、必要以上に多くのコレステロールが合成されると、血管の内壁にくっついて血管を狭めたり詰まらせたりする危険性があり、脳卒中や心筋梗塞につながる恐れもあります。食物繊維を取ることによって腸内環境が整えられると、脂肪の吸収が抑制されて血液中の過剰なコレステロールが減少し、血管を健康な状態に保つことができます。

効果３：高血圧を抑制する

世界的に高血圧患者の数が多いことで知られる日本では、食物繊維の高血圧予防効果が注目されてきました。高血圧は、老化や脂肪の蓄積などによって血管が狭くなることで起こります。食物繊維は過度な脂肪の吸収が抑えられ、血流が改善されます。結果、食物繊維を摂取すると高血圧の予防につながります。

食物繊維はどの程度摂取すればいい？

食物繊維を増進する成分として、1日に約20gを目標量として摂取することが推奨されています（年齢や性別によって目標量は異なります）。食生活の変化によって、日本人の食物繊維摂取量は年々減少していると言われており、食物繊維を多く含む食品を意識的に食生活に取り入れていくことが大切です。

みかんは食物繊維のペクチンが豊富！

ペクチン（食物繊維）は健康に欠かせない成分として、1日当たり1～9gと言われています。みかん1個には0.5g～1mg含まれていますので、1日に2,3個摂取すると必要量が摂取できます。

みかんは、「アルベド」と呼ばれる皮と実の間の白い綿状の部分や、果実を覆う袋の部分に、ペクチンを豊富に含んでいます。

そのため、みかんを食べるときには、薄皮ごと食べることでより多くの食物繊維を取ることができます。
ペクチンは水溶性のため、腸内では水分を含んでゲル状になり、便の柔らかさを調整して排便を促します。また、過剰な脂肪や糖質の吸収を抑えてコレステロール値の上昇や高血圧を予防します。

みかんのほかにペクチンを含むものとして、ワカメやヒジキなどの海藻類や、シイタケ、シメジなどのキノコ類、玄米や麦などの雑穀類が知られています。また、野菜では、ゴボウやセロリのほか、サツマイモやサトイモなどのイモ類、大豆やアズキなどのマメ類が有名です。果物の中では、みかんに代表される柑橘類のほか、バナナやイチゴ、プルーンなどに豊富に含まれています。