【管理栄養士監修】みかんの効果は？肌が黄色くなるのはなぜ？1日何個から食べ過ぎ？

みかんには、ビタミンCやβ-クリプトキサンチン、GABAなど、健康に良い栄養素がたくさん含まれています。
次の記事では、どのような栄養素が含まれているかを紹介しています。

本記事では、具体的にどのような効果が期待できるか、見ていきます！

ただ、どんなに健康にうれしい食材だとしても、食べ過ぎはよくないもの。
ミカンを食べ過ぎてしまうとどうなるのか、何個程度食べるのが適切なのかまでご紹介できればと思います。

ミカンを食べる効果・効能

まずはミカンに含まれている栄養素から、ミカンを食べることで得られる代表的な効果・効能をご紹介します！

ミカンの効果１：風邪予防

「みかんを食べると医者いらず」といわれるように、風邪予防効果は冬の時期に嬉しい効果効能です。
みかんに多く含まれるビタミンCは、抗酸化作用のほか、体の免疫機能を高める働きがあり、風邪やインフルエンザの予防にうってつけです。 
また、クエン酸は体内でエネルギーを作り出すサイクルを活発化するため、疲労回復にも貢献！風邪に罹りづらい体づくりにもつながります。

ミカンの効果２：美肌・アンチエイジング

みかんに含まれるβクリプトキサンチンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。
ビタミンAは皮膚や粘膜の状態を保つために必要で「肌荒れ予防」効果が期待されています。
加えて、ビタミンCやクエン酸など、抗酸化作用をもつ栄養物質を多く含みます。
したがって、みかんを日常的に食べることで美肌効果によるアンチエイジングが期待できます。

ミカンの効果３：健康寿命の延伸

健康寿命とは、「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」のこと。

2000年にWHO（世界保健機関）が健康寿命を提唱して以来、寿命を延ばすだけでなく、いかに健康に生活できる期間を延ばすかに関心が高まっていますが、ミカンを食べることで健康寿命を伸ばすことが期待できます。

βクリプトキサンチンは「骨粗しょう症」の発症リスクを低減し、高齢者の寝たきりリスクを低下させられますし、GABAはストレス軽減や高血圧の改善への効果があります。その他、糖尿病など生活習慣病の発症リスクも軽減できるとの研究もあります。
※「三ヶ日みかん」はβクリプトキサンチンならびにGABAのダブルで機能性表示を取得しています。（届出番号：A79、F330）

ミカンの食べ過ぎると、どうなる？

ミカンの食べ過ぎによって起こりうるリスクのうち、代表的なものの３つをご紹介します。

リスク１：肌が黄色くなる（柑皮症）

ミカンの食べ過ぎによって手や足が黄色くなることは「柑皮症（かんぴしょう）」と呼ばれます。これは、ミカンの色素であるβ-クリプトキサンチンが原因です。
骨を健康にする栄養素として知られているβ-クリプトキサンチンは、必要に応じて体内でビタミンAに変換されるカロテノイドの仲間です。ビタミンAと同じく脂溶性のため、過剰に摂取すると、余剰分が皮膚の表面に近い部分にある脂肪に溶け込み、皮膚が黄色く見えてしまいます。

大きな病気には進展しないのでご安心ください

柑皮症の症状としては、手のひらや足の裏が黄色くなるだけで、体内器官や臓器には悪影響はないのでご安心ください。

むしろ、健康増進効果のあるカロテノイドが体内に蓄積していることを示すシグナルなので健康志向の方にとっては嬉しい症状です。

治療法としては、とくに有効な薬はありません。ミカンの摂取量を適切な量に戻せば、徐々に皮膚の色も黄味が薄れて通常の色に戻っていきます。
なお、オレンジ色の食品だけでなく、ブロッコリーやオクラ、焼き海苔などの食べ過ぎが原因で柑皮症になる場合もあります。

リスク２：糖尿病の悪化・発症や体重増加につながることがある

みかんは1個当たりのカロリーが低く、水分の含有率も高いため、ダイエットに向いていると言われます。
100gあたりのカロリーとしては、リンゴ（61kcal）やぶどう（59kcal）に対して、みかんは 45kcal で、他の果物と比べて低い数値となっています。

加えて、食物繊維が豊富なことでGI値が低く、清涼飲料水や果汁ジュースと比べて血糖値の上昇が緩やかです。そのため、糖質制限が必要な方にもおすすめです。

とはいえ、果物は一般的に糖質が高いもの。食べ過ぎると糖分過多に陥る可能性があります。
みかんを１０個食べるとショートケーキ１つの摂取カロリー（340kcal~360kcal）を上回ってしまいます。
結果、糖尿病のリスクを高めてしまったり、太ってしまったりするので注意が必要です。

リスク３：腹痛や下痢など、胃腸の不調が起こる可能性も

みかんに含まれる成分のひとつに、ペクチンという食物繊維があり、特に白い綿の部分や薄皮に多いと言われています。
食物繊維は、適量を摂取すれば腸内の環境を改善し、便通を良くする機能がありますが、摂り過ぎると腹痛や下痢の原因となります。胃腸が弱い方や、下痢や腹痛を繰り返す「過敏性腸症候群」の方は特に、食べ過ぎないように注意しましょう！

では、ミカンは何個食べるのが適切なの？

以上、ミカンのポジティブな効果とリスクの両面をみてきました。
では、何個以上が「食べ過ぎ」として注意が必要なのでしょうか？

１日、３個を目安にミカンを食べよう！

厚生労働省が推進している「健康日本21」では、1日当たり200g以上の果物を食べることが推奨されています。

ミカン1個当たりはおよそ70g~90g（可食部）のため、1日2~3個食べると適量と言えるでしょう！

一方で、ここからが「食べ過ぎ」だという水準は一概にいえません。
というのも、他の食事との兼ね合いで、カロリー過多・糖分過多かが決まってくるからです。
ミカン1個当たりのカロリーは約34kcal (100gあたりだと約45kcal)、含まれる糖質は9.2gです。これは、100gあたり19.4gの糖質が含まれるバナナや、12.9gの糖質が含まれるリンゴなどの他の果物と比べても少なめです。

三ヶ日みかんの ”健康効果” も３個食べると期待大

三ヶ日地域では、町民を対象にみかんが健康にもたらす影響を調査してきました。その結果、1日に3個以上のみかんを食べることで、みかんに含まれるβ-クリプトキサンチンの効果が現れることが判明しました。

三ヶ日みかんのもう一つの機能性表示成分であるGABAについても、みかん1個当たり約12.3gが含まれており、3個食べると1日の摂取基準量を満たすことができます。

カロリーの面でも、"健康効果"の面でも、３個を目安に摂取することをおすすめします。

三ヶ日みかんを食べて健康な冬を過ごそう！

体によい効果があることが多数報告されているみかんですが、よい効能があったとしても「食べ過ぎは万病のもと」です。適量を心がけながら、美味しいみかんを堪能しましょう！
今年の冬はぜひ、箱買いして1日に３個ずつミカンを楽しんでみてはいかがでしょうか？