【管理栄養士監修】みかんを食べ過ぎると肌が黄色く？1日何個まで？

1. ミカンは栄養が豊富で健康的な食材！
2. ミカンの食べ過ぎによる３つのリスク
3. では、ミカンは何個食べるのが適切なの？
- 3. 1. １日、３個を目安にミカンを食べよう！
- 3. 2. 三ヶ日みかんの ”健康効果” も３個食べると期待大
4. 三ヶ日みかんを食べて健康な冬を過ごそう！

ミカンは栄養が豊富で健康的な食材！

みかんには、ビタミンCやβ-クリプトキサンチン、GABAなど、健康に良い栄養素がたくさん含まれています。特に、骨を強くして骨粗鬆症を予防する効果があると言われるβ-クリプトキサンチンや、血圧を下げる効果があるとされるGABAが知られており、みかんを食べることで健康に良い効果が期待されます。

【管理栄養士監修】みかんの栄養・成分は？健康的な食べ物です！
みかんは古くから日本人に食されてきた果物です。冬場に旬を迎えることから、こたつとともに冬の風物詩として親しまれてきました。みかんを食べると風邪知らず、と言われることもあり、健康によい栄養素が豊富に含まれる果物としても知られています。そこで今回は、みかんに含まれる栄養素とその効能についてご紹介します。
https://mikkabimikan.jp/blog/19

しかし、どんなに健康にうれしい食材だとしても、食べ過ぎはよくないもの。

こちらの記事では、ミカンの食べ過ぎるとどうなるのか、何個程度食べるのが適切なのか紹介できればと思います。

ミカンの食べ過ぎによる３つのリスク

ミカンの食べ過ぎによって起こりうるリスクのうち、代表的なものの３つをご紹介します。

リスク１：肌が黄色くなる（柑皮症）

ミカンの食べ過ぎによって手や足が黄色くなることは「柑皮症（かんぴしょう）」と呼ばれます。これは、ミカンの色素であるβ-クリプトキサンチンが原因です。
骨を健康にする栄養素として知られているβ-クリプトキサンチンは、必要に応じて体内でビタミンAに変換されるカロテノイドの仲間です。ビタミンAと同じく脂溶性のため、過剰に摂取すると、余剰分が皮膚の表面に近い部分にある脂肪に溶け込み、皮膚が黄色く見えてしまいます。

大きな病気には進展しないのでご安心ください

柑皮症の症状としては、手のひらや足の裏が黄色くなるだけで、体内器官や臓器には悪影響はないのでご安心ください。

治療法としては、とくに有効な薬はありません。ミカンの摂取量を適切な量に戻せば、徐々に皮膚の色も黄味が薄れて通常の色に戻っていきます。
なお、オレンジ色の食品だけでなく、ブロッコリーやオクラ、焼き海苔などの食べ過ぎが原因で柑皮症になる場合もあります。

参照：メディカル・ノート

リスク２：糖尿病の悪化・発症や体重増加につながることがある

みかんは1個当たりのカロリーが低く、水分の含有率も高いため、ダイエットに向いていると言われます。
100gあたりのカロリーとしては、リンゴ（61kcal）やぶどう（59kcal）に対して、みかんは 45kcal で、他の果物と比べて低い数値となっています。

みかん１個のカロリーは？ダイエット中でも食べていい？果物のカロリー・栄養素比較！ | みっかびブログ | 三ヶ日みかんの通販・お取り寄せならJAみっかび公式オンラインショップ
みかんのカロリーは、Mサイズ（約75g）で1個当たり34kcalと少なめです。カロリーが低いわりに水分含有量が多く、腹持ちがよいのがみかんの特徴といえます。他の果物と比較して、どの程度の差があるのでしょうか？
https://mikkabimikan.jp/blog/32

また、食物繊維が豊富なこともポイントのひとつです。清涼飲料水や果汁ジュースと比べて血糖値の上昇が緩やかになり、糖質制限が必要な方にもおすすめです。

とはいえ、果物は一般的に糖質が高いもの。食べ過ぎると糖分過多に陥る可能性があります。
みかんを１０個食べるとショートケーキ１つの摂取カロリー（340kcal~360kcal）を上回ってしまいます。
結果、糖尿病のリスクを高めてしまったり、太ってしまったりするので注意が必要です。

リスク３：腹痛や下痢など、胃腸の不調が起こる可能性も

みかんに含まれる成分のひとつに、ペクチンという食物繊維があり、特に白い綿の部分や薄皮に多いと言われています。
食物繊維は、適量を摂取すれば腸内の環境を改善し、便通を良くする機能がありますが、摂り過ぎると腹痛や下痢の原因となります。胃腸が弱い方や、下痢や腹痛を繰り返す「過敏性腸症候群」の方は特に、食べ過ぎないように注意しましょう！