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みかんを食べ過ぎると?1日何個まで?

みかんを食べ過ぎると?1日何個まで?

ミカンは栄養が豊富で健康的な食材!

みかんには、ビタミンCやβ-クリプトキサンチン、GABAなど、健康に良い栄養素がたくさん含まれています。特に、骨を強くして骨粗鬆症を予防する効果があると言われるβ-クリプトキサンチンや、血圧を下げる効果があるとされるGABAが知られており、みかんを食べることで健康に良い効果が期待されます。

しかし、どんなに健康にうれしい食材だとしても、食べ過ぎはよくないもの。

こちらの記事では、ミカンの食べ過ぎによるリスクを挙げつつ、何個程度食べるのが適切なのか紹介できればと思います。

ミカンの食べ過ぎによる3つのリスク

ミカンの食べ過ぎによるリスクのうち、代表的なものの3つをご紹介します。

肌が黄色くなる 柑皮症

ミカンの食べ過ぎによって手や足が黄色くなることは「柑皮症(かんぴしょう)」と呼ばれます。これは、ミカンの色素であるβ-クリプトキサンチンが原因です。
骨を健康にする栄養素として知られているβ-クリプトキサンチンは、必要に応じて体内でビタミンAに変換されるカロテノイドの仲間です。ビタミンAと同じく脂溶性のため、過剰に摂取すると、余剰分が皮膚の表面に近い部分にある脂肪に溶け込み、皮膚が黄色く見えてしまいます。

柑皮症の症状としては、手のひらや足の裏が黄色くなるだけで、体内器官や臓器には悪影響はないのでご安心ください。

治療法としては、とくに有効な薬はありません。ミカンの摂取量を適切な量に戻せば、徐々に皮膚の色も黄味が薄れて通常の色に戻っていきます。
なお、オレンジ色の食品だけでなく、ブロッコリーやオクラ、焼き海苔などの食べ過ぎが原因で柑皮症になる場合もあります。

糖尿病や体重増加に注意

みかんは1個当たりのカロリーが低く、水分の含有率も高いため、ダイエットに向いていると言われます。

また、食物繊維が豊富なこともポイントのひとつです。清涼飲料水や果汁ジュースと比べて血糖値の上昇が緩やかになり、糖質制限が必要な方にもおすすめです。

とはいえ、果物は一般的に糖質が高いもの。食べ過ぎると糖分過多に陥る可能性があります。適量を摂取することが大切です。

腹痛や下痢など、胃腸の不調が起こる可能性も

みかんに含まれる成分のひとつに、食物繊維があります。みかんには、ペクチンという水溶性の食物繊維が豊富に含まれており、特に白い綿の部分や薄皮に多いと言われます。
食物繊維は、適量を摂取すれば腸内の環境を改善し、便通を良くする機能がありますが、摂り過ぎると腹痛や下痢の原因となります。胃腸が弱い方や、下痢や腹痛を繰り返す「過敏性腸症候群」の方は特に、食べ過ぎないように注意しましょう!

では、ミカンは何個食べるのが適切なの?

1日、3個以上食べよう!

厚生労働省が推進している「健康日本21」では、1日当たり200g以上の果物を食べることが推奨されています。ミカン1個当たりはおよそ70g前後(可食部)のため、1日3個以上食べると適量と言えます。

ミカン1個当たりのカロリーは約35kcal なので、他の食事をみながら、カロリー過多・糖分過多とならないように気をつけましょう!

三ヶ日みかんの ”健康効果” も3個食べると期待大

三ヶ日地域では、町民を対象にみかんが健康にもたらす影響を調査してきました。その結果、1日に3個以上のみかんを食べることで、みかんに含まれるβ-クリプトキサンチンの効果が現れることが判明しました。

三ヶ日みかんのもう一つの機能性表示成分であるGABAについても、みかん1個当たり約12.3gが含まれており、3個食べると1日の摂取基準量を満たすことができます。

カロリーの面でも、"健康効果"の面でも、3個を目安に摂取することをおすすめします。

三ヶ日みかんを食べて健康な冬を過ごそう!

体によい効果があることが多数報告されているみかんですが、よい効能があったとしても「食べ過ぎは万病のもと」です。適量を心がけながら、美味しいみかんを堪能しましょう!
今年の冬はぜひ、箱買いして1日に3個ずつミカンを楽しんでみてはいかがでしょうか?

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