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みかんの健康効果はいかほど?栄養・成分、盛りだくさん!

みかんの健康効果はいかほど?栄養・成分、盛りだくさん!


みかんが体に良いって本当?

みかんは古くから日本人に食されてきた果物です。冬場に旬を迎えることから、こたつとともに冬の風物詩として親しまれてきました。

みかんを食べると風邪知らず、と言われることもあり、健康によい栄養素が豊富に含まれる果物としても知られています。そこで今回は、みかんに含まれる栄養素とその効能についてご紹介します。



みかんに含まれる成分

栄養素

βクリプトキサンチン

みかんが黄色い色をしているのは、βクリプトキサンチンによるものです。βクリプトキサンチンとは、ニンジンに多く含まれるβ-カロテンの仲間で「カロテノイド」と呼ばれます。カロテノイドは、体内で必要に応じてビタミンA に変換され、生命維持のための様々な活動に利用されています。

カロテノイド

  • 野菜や果物、海藻などの食品に多く含まれる天然の色素成分です。現在、700種以上のカロテノイドが見つかっており、その機能性が健康に良いとして注目されています。
  • みかんに含まれるβクリプトキサンチンのほか、ニンジンに含まれるβ-カロテンやα-カロテン、トマトに含まれるリコピンなどが有名です。
  • カロテノイドは私たち人間が健康を保つために必要不可欠な成分ですが、人間の体内では生成することができないため、野菜や果物を食べることを通して摂取する必要があります。食品を通して摂取したカロテノイドは、血液中に溶けた状態で体内を循環します。カロテノイドが不足すると、ビタミンA不足に陥る可能性が考えられます。

三ヶ日みかんは、βクリプトキサンチンによる骨代謝の増強効果が認められ、2015年に生鮮食品として初めて「機能性表示食品」に登録されました(届出番号:A79)。βクリプトキサンチンは、カロテノイドの中でも健康によい影響をもたらす成分として知られており、骨粗鬆症や糖尿病の予防に効果があるといわれています。

βクリプトキサンチンの効果については、こちらの記事をご覧ください。

βクリプトキサンチンの効果効能!骨粗しょう症に効果的
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βクリプトキサンチンは、人間の健康に欠かせない栄養素です。適切に摂取すると、骨粗鬆症の予防や代謝の促進といった効果があることも知られています。今回は、みかんに豊富に含まれるβクリプトキサンチンの効能についてご紹介します。
https://mikkabimikan.jp/blog/23


GABA

チョコレートに豊富に含まれることで近年注目が高まっているGABA(ギャバ)。正式名称は「γ-アミノ酪酸」です。血圧が高めな方の血圧を下げる働きがあるほか、睡眠の質の向上や精神的なストレスの緩和といった効果が知られています。

三ヶ日みかんの成分を分析したところ、100gあたり平均12.3㎎以上のGABAが含まれていることがわかりました。βクリプトキサンチンに続き、2020年に「機能性表示食品」に登録されています(届出番号:F330)。GABAの効能については、こちらの記事で詳しくご紹介しています。

ストレスを緩和する?!GABAの効果を解説!
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近年、「GABA(ギャバ)」を多く含むトマトやチョコレートなどの食品が注目されています。この記事では、GABAの効果やGABAを多く含む食品をご紹介します!
https://mikkabimikan.jp/blog/18


ビタミンC

みかんはビタミンCが豊富に含まれる果物です。ビタミンCには、免疫力を強めてストレスを緩和したり、肌の調子を整えたりする効果があると言われています。みかんを食べると疲労回復が促進されて風邪の予防につながると言われるのはこのためです。

一般成人が1日に必要とするビタミンCの摂取量は約100㎎とされています。みかん1個あたり35㎎程度のビタミンCが含まれることから、単純計算では1日に3個みかんを食べることで十分なビタミンCを摂取できることになります。ビタミンCの効能について、詳しくはこちらの記事をご参照ください。

みかんを食べて風邪予防!ビタミンCの免疫力upや抗酸化作用
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ビタミンCには、免疫力の向上や老化防止、美肌効果など、体に良い効能が期待できることが知られています。この記事では、ビタミンCが持つ効果やビタミンCを多く含む食品をご紹介します。
https://mikkabimikan.jp/blog/20


クエン酸

クエン酸は、みかんやレモン、グレープフルーツなどの柑橘類に「酸味」をもたらす成分です。体の中で糖を分解し、エネルギーに変える機能があります。 また、マグネシウムやカルシウムなどのミネラル成分を体の中で吸収しやすい形に変えたり、体内に蓄積される疲労物質を分解したりして疲れを軽減します。

みかんにはクエン酸が豊富に含まれているため、みかんを食べると疲労回復につながります。また、細胞の代謝を活性化することによって、肌の細胞の新陳代謝を促進し、肌をきれいにする効果があると言われています。

ヘスペリジン

ヘスペリジンは、みかんをはじめとする柑橘類の袋の部分(じょうのう膜)や、実と皮の間にある白い綿状の部分(アルベド)に多く含まれます。ビタミン様物質の一種で、みかんの果実を紫外線から守るために生成されていると言われています。

ヘスペリジンには、毛細血管を保護して血管を強くし、脳卒中を予防する効果があるといわれています。また、発ガンを予防する効果についても報告されています。

ビタミン様物質

  • ビタミン様物質とは、ビタミン類と同じように微量で体内の代謝を正常に保つ効果がある物質のことを指します。リポ酸やカルニチン、ビタミンQとして知られるユビキノンなどが含まれます。
  • 無機物であるビタミンは人間の体の中で合成できないのに対して、ビタミン様物質は有機化合物であることから人体内でも生合成できるという特徴があります。そのため、ビタミンは食事を通して摂取する必要がありますが、ビタミン様物質の場合は必ずしも食事の中で補う必要はありません。
ヘスペリジンの効果効能。冷え性や肌質改善に効果抜群!
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みかんをはじめとする柑橘類に含まれるヘスペリジン。冷え性を改善したり、高血圧を予防したりする効果があります。この記事では、ヘスペリジンの効能やみかんとの関係について詳しくご紹介します!
https://mikkabimikan.jp/blog/22

ペクチン(食物繊維)

みかんでは「じょうのう」と呼ばれる袋の部分に特に多く含まれています。

食物繊維は、腸内の細菌によって分解されますが、その後体内に吸収されずに体の外に排泄されます。この時に腸内の有害物質が一緒に取り除かれるとともに、便秘の予防にも役立ちます。また、悪玉(LDL)コレステロールの上昇を押さえる効果もあります。

みかんは便秘に効果的!食物繊維ペクチンの整腸作用!
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野菜や米、果物に豊富に含まれている食物繊維。腸内環境を整えて通便を促す働きがあるほか、コレステロール値を下げたり血糖値の上昇を抑えたりする効果があります。この記事では、食物繊維の効能やみかんとの関係について詳しくご紹介します!
https://mikkabimikan.jp/blog/21


カロリー

みかんは水分が多く含まれるため、1個あたり45kcalと重さに対してカロリーが比較的低い果物です。ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれていることから腹持ちもよく、安心してたくさん食べることができます。

こちらの記事では、果物のカロリーや栄養素のランキングをご紹介しています。

みかん1個のカロリーは?ダイエット中でも食べていい?果物のカロリー・栄養素比較!
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日本では、シーズンごとに甘くておいしい果物を手に入れることができます。ついつい食べ過ぎてしまいがちですが、糖質が多いって本当…?と心配になることも。この記事では、果物のカロリーをランキングに!さらに、果物に含まれる栄養素の量も比較しちゃいます!
https://mikkabimikan.jp/blog/32


ただし、糖尿病のようにカロリーの摂取量をきちんとコントロールする必要がある場合には注意が必要です。適切な量を守って美味しいみかんを楽しみましょう。
※糖尿病を患っている場合には、1日あたり1単位(=80kcal)の果物の摂取が推奨されています。

糖質

みかん1個(約100g)に含まれる糖質は9.2gです。これは、100gあたり19.4gの糖質が含まれるバナナや、12.9gの糖質が含まれるリンゴなどの他の果物と比べても少なめと言えます。

みかんに含まれるペクチンは、腸内の環境を改善して便通を良くするため、ダイエットにも効果的です。また、βクリプトキサンチンは高血圧や糖尿病に対しても予防の効果があるため、健康の改善にも繋がります。

ただし、「糖質制限」を行って糖質を多く含む食べ物の摂取を制限している場合には、1日あたり1個までにとどめておくと良いでしょう。ご自身の体調に合わせて、調整してください。



みかんの効果効能と機能性表示

これまでご紹介してきたように、みかんには様々な栄養価が含まれています。中でも三ヶ日みかんは、βクリプトキサンチンの骨を健康にする効果と、GABAの高血圧を予防する効果が認められ、生鮮食品としては初めて2つの機能性を表示しています。

また、普段は捨ててしまうみかんの皮も、実は健康に良い成分が含まれていることが知られています。漢方では、みかんの皮を乾燥させたものが「陳皮(ちんぴ)」として用いられています。

陳皮

  • みかんの皮を乾燥させてつくる漢方薬です。みかんの皮には血流をよくするヘスペリジンが豊富に含まれており、血流改善の機能があると言われています。腸内環境を整えたり気持ちを落ち着かせたりする効果も期待できます。


みかんは1日に何個まで?

甘くて瑞々しいみかんは、1個、1個と手が伸びて、ついつい食べ過ぎてしまいがちです。食べ過ぎは体に悪いのか、と心配になります。果たして、1日に何個が適量なのでしょうか。

結論から言うと、1日に2~3個が適量と言われています。βクリプトキサンチンとGABAの機能性が認められている三ヶ日みかんでも、3個摂取すると、1日に必要なGABAやβクリプトキサンチンの摂取量をちょうどカバーできることが知られています。

みかんはβクリプトキサンチンやGABA以外にも様々な栄養素が豊富に含まれているほか、カロリーや糖質もそれほど高くないため、安心して食べることができます。みかんの食べ過ぎについては、次の記事でも詳しく説明していますのでご参照ください。

食べ始めると止まらない…みかんは1日何個まで?食べ過ぎは不健康?
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冬と言えばみかん!箱買いがお得ですが、ついつい食べ過ぎてしまいがち。みかんの食べ過ぎは体に悪いのでしょうか?この記事では、1日あたりのみかん摂取量の適量と、食べ過ぎによる影響をお伝えします。
https://mikkabimikan.jp/blog/24


美味しいみかんの選び方

みかんの美味しさを決める糖度と酸度のバランスは、必ずしも見た目だけでは判断がつかないこともあります。しかし、じっくり丁寧に観察することで、ある程度みかんが甘いかどうかを見分けることができます。

まず、見た目から判断する方法として、皮に存在する「油胞」と呼ばれるつぶつぶのきめ細かさを確認しましょう。油胞の数が多くて果皮のきめが細かいほど、みかんが甘い可能性が高いと言われています。

また、果皮とヘタの色も重要な指標です。果皮の色が濃いほど、また、ヘタが緑色ではなく黄色に近いほど、甘いみかんです。他にも、ヘタが小さいほど甘い、小ぶりなみかんほど甘い、などのポイントを押さえることで、甘いみかんかどうかを見極めることができます。

こちらの記事では、みかん農家直伝「甘いみかんを見分ける方法」をご紹介していますので、併せてお読みください。

甘くて美味しいみかんの見分け方!農家直伝の方法で失敗しない!
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せっかく買うなら、甘くて美味しいみかんを食べたい!そんな声にお応えして、農家直伝・甘いみかんを見分ける方法をお伝えします。
https://mikkabimikan.jp/blog/35


みかんの保存期間の目安と保存方法

冬場は常温で3週間

冬場は、常温で約3週間の保存が可能です。保存場所は暖房の効いていない玄関や廊下などの冷暗所を選びましょう。

通気性のよいカゴ(カゴがない場合は段ボール箱でも可)に新聞紙を敷き、みかんを並べます。1段並べ終わったら再び新聞紙を敷き、みかんをもう1段重ねます。上から新聞紙をかけて終了です。新聞紙の代わりにペーパータオルでも同様の方法で保存できます。

ポイント

  • みかんはヘタから呼吸しているため、ヘタを下にして並べます。ヘタからの水分の蒸散を防ぐことができ、皮が萎びにくくなります。
  • 上のみかんの重みによって皮が裂けると腐りやすくなるため、みかんを重ねるのは2段までにします。

冬以外は野菜室で2週間

みかんは、野菜室でも2週間の保存が可能です。冬以外の温かい季節や、温度を低く保てる場所がない場合に活用しましょう。ただし、野菜室内は乾燥しやすいため、1個ずつペーパータオルにくるんでから数個まとめてビニール袋に入れるようにします。

このときも、ヘタが下になるように入れると長持ちします。

皮まで丸ごと食べたい!みかんで健康に

今回は、みかんに含まれるβクリプトキサンチンやGABAなどの栄養素についてご紹介しました。

みかんは、皮にまで栄養素が豊富に含まれている果物です。特に、紫外線や外敵から果実を守っている皮には、抗酸化作用を持つポリフェノールや、抗菌作用を持つ成分などが含まれています。普段は皮を剥いて食べている方も、ぜひ皮ごとみかんを食べて、その栄養価の高さを体感してみてください。
健康によい成分が豊富に含まれているみかんを食べることで、風邪の予防や健康増進に役立てましょう。

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