【管理栄養士監修】みかんのカロリーは？果物のカロリー・栄養素を徹底比較！

みかんは甘酸っぱく爽やかな味わいで、果物の中でも人気がありますが、1個あたりのカロリーはどれくらいかご存知でしょうか。特にダイエット中の人は、食品のカロリーや糖質量が気になりますよね。

そこで今回は、みかんのカロリーについて紹介します。1日の適量や他の果物との比較など、みかんを健康的に楽しむための情報が満載なので、ぜひ最後までチェックしてくださいね◎

みかんのカロリーは1個あたり34kcal

みかんのカロリーは、Mサイズ（約75g）で1個あたり34kcalと少なめです。カロリーが低い割に水分含有量が多く、腹持ちが良いのがみかんの特徴といえます。

みかんは大きさによって、カロリーが異なります。

みかんが大きいほど当然カロリーは高く、小さいほど低くなります。間食は1回あたり100kcal程度が最適といわれているため、2〜3個であればおやつにミカンを食べても安心です！

ダイエット中にみかんを食べても大丈夫？

カロリーが低く、腹持ちもよいみかんですが、ダイエットしているときはカロリーだけでなく糖質も気になります。
みかん1個（約100g）に含まれる糖質は9.2gです。これは、100gあたり19.4gの糖質が含まれるバナナや、12.9gの糖質が含まれるリンゴなどの他の果物と比べても少なめといえます。

また、みかんに含まれるペクチンは、腸内の環境を改善して便通を良くするため、ダイエットにも効果的です。さらに、βクリプトキサンチンは高血圧や糖尿病に対しても予防の効果があるため、健康の増進にも繋がります。

ただし、「糖質制限」を行って糖質を多く含む食べ物の摂取を制限している場合には、1日あたり1個までにとどめておくと良いでしょう。ご自身の体の状態に合わせて、調整してみてくださいね。

みかんは１日に何個までが適量？

甘くて瑞々しいみかんは、1個、1個と手が伸びて、ついつい食べ過ぎてしまいがちです。食べ過ぎは体に悪いのか、と心配になります。果たして、1日に何個が適量なのでしょうか。

結論からいうと、1日に3～4個が適量といわれています。βクリプトキサンチンとGABAの機能性が認められている三ヶ日みかんでも、3個摂取すると、1日に必要なGABAやβクリプトキサンチンの摂取目標量を十分摂取することができると知られています。 みかんはβクリプトキサンチンやGABA以外にも様々な栄養素が豊富に含まれているほか、カロリーや糖質もそれほど高くないため、安心して食べることができます。

みかんの食べ過ぎや効果について詳しくは、こちらの記事をご覧ください◎

みかんの栄養素は多種多様！

みかんには、βクリプトキサンチンやGABA、ビタミンCなどの様々な栄養素が豊富に含まれています。

この他にも、みかんの薄皮や白い綿の部分には、冷え性を改善する効果のあるヘスペリジン、お腹の調子を整えて便通をよくするペクチン（食物繊維）などが含まれています。
「みかんを食べると風邪知らず」といわれるように、体に良い成分が豊富に含まれているみかんは、健康志向の人にぴったりの果物です。

みかんに含まれる栄養素ごとの効果について詳しく紹介している記事もあるので、気になる人はぜひチェックしてくださいね◎

なお、JAみっかびの「三ヶ日みかん」は、骨を健康に保つ効果のあるβクリプトキサンチンと、高血圧を予防する働きのあるGABAの2つの成分の機能性が認められた「機能性表示食品」です。（届出番号：A79、F330）

果物のカロリーや栄養素を比べてみよう！

ここからは、みかんをはじめとする様々な果物のカロリーや栄養素をランキング形式で紹介します。どの果物にどの栄養素が多く含まれているか、健康や美容を意識したい人はぜひ参考にしてください◎

果物カロリーランキング

イチゴ、リンゴ、柿、みかんなど、季節によって様々な果物がスーパーに並びます。甘くてジューシーな果物が目の前にあると、つい手が伸びてしまいがち。しかし、果物は糖質が多いといわれているため、食べ過ぎると太ってしまったり糖尿病にかかりやすくなったりするのでは、と心配になります。

代表的な果物の100g当たりのカロリーを比較してみましょう！

堂々の1位はアボカド！「アボカドは果物なの！？」と驚かれた方もいらっしゃるかもしれません。実は、果物の定義は「樹木になっている食用になる果実」とされており、アボカドはこの条件を満たしているため果物に分類されます。

一方、フルーツの代表格ともいえるイチゴやスイカ、メロンは、樹木ではなく草に実がなっている状態のため、「果菜」と呼ばれる野菜の仲間に分類されます。この記事では、便宜上「果物（フルーツ）」として扱っていますが、厳密には区別されています。

水分含有量ランキング

江戸時代の寓話にみかんを飲み物代わりに食べる小話が残っているように、スイカや和梨、みかんなどのフルーツには水分が豊富に含まれています。

では、どの果物が最も水分量が多いのでしょうか？

水分の割合が最も高いのはイチゴでした！カロリーランキングと見比べてみると、水分の含有量が高いほど100gあたりのカロリーが低いことが読み取れます。

スイカやモモ、和梨を食べることで糖分と同時に水分を補給できるため、夏場の熱中症対策にもおすすめです。

たんぱく質含有量ランキング

たんぱく質は、筋肉づくりに欠かせない栄養素で、身体機能の維持をサポートします。しかし、果物にはあまり含まれているイメージがありませんよね。

そんなたんぱく質を多く含んでいる果物とは、一体どれなのでしょうか？

カロリーが高かったアボカドはタンパク質含有量でも堂々の1位にランクイン。間食に人気の高いバナナもタンパク質含有量は多い部類に入ります。みかんはちょうど中間程度といえます。

脂質含有量ランキング

摂取しすぎると健康に害を与える脂質ですが、人間が生きていくうえで無くてはならない大切な成分でもあります。同様に、植物の生長にも脂質は必要不可欠です。

割合は高くありませんが、果物にも脂質が含まれています。

やはり最多はアボカドです。果物の中ではリンゴやキウイ、サクランボも脂質が多めといえます。他の果物では非常に微量に含まれています。

ビタミンC含有量ランキング

免疫力を高めたり、お肌をキレイにしたりする効果があることが知られているビタミンC。特に女性は積極的に摂取したい栄養素の一つですよね。

果たして、どの果物に多く含まれているのでしょうか？

ここに挙がっている果物の中でビタミンC含有量が最も多いのはキウイです。そのほか、柿やイチゴ、みかんなど、「食べると風邪をひきにくくなる」といわれる果物にはビタミンCが豊富に含まれていることがわかります。

意外なことに、ブドウやイチジク、和梨にはほとんどビタミンCが含まれていません。酸味があるからといってビタミンCの含有量が高いというわけでもないことがわかります。

アセロラに次いでビタミンC含有量が高いのは、熱帯の果物グァバです。日本ではほとんど食べる機会がありませんが、アジアや中南米の国々では有名です。ビタミンCが多い果物としてぱっと思いつくレモンは、ビタミンC含有量は100gあたり100㎎と実はキウイよりも少ないのです。

食物繊維含有量ランキング

「おなかの調子を整える」効果が認められ、特定保健用食品の成分としても知られています。腸内環境を改善して便通をよくしたり、血中のコレステロール値を下げて高血圧を予防したりする効果があります。

食物繊維には、水に溶ける水溶性のものと水に溶けにくい不溶性のものがあります。以下のランキングでは、水溶性・不溶性の二種類を足した食物繊維含有量の総和に基づいて順位をつけました。

イチジクは乾燥させるとより濃縮されて食物繊維の割合が高くなります。干しイチジクを食べると腸内環境の改善によいといわれるのはそのためです。

みかんやグレープフルーツなどの柑橘類は、果実と果皮の間にある白い綿状の「アルベド」に食物繊維が豊富に含まれています。きれいに綿を剥いて食べるよりも少し筋を残して袋ごと食べたほうが食物繊維を多く摂取することができます。

カリウム含有量ランキング

カリウムは、体内でごく少量必要とされる微量必須元素（ミネラル）の一種で、血液中に溶け込んで細胞の浸透圧や体の中の情報伝達を調整する大切な役割を担っています。そのため、カリウムが不足すると筋肉にけいれんや麻痺が生じたり、不整脈に陥ったりする危険性があります。

カリウムの含有量1位の果物はアボカドです。100gあたりの含有量は720mgとダントツですね。しかし、カリウムは過剰摂取すると体に悪影響を及ぼす可能性もあるため、カリウムを多く含む食品の食べ過ぎには注意しましょう。

また、カリウムは他の食品にも含まれているため、果物で摂取量を調整したい場合は、中程度に含むみかんなどがおすすめです。

おわりに

みかんは1個あたり34kcalとヘルシーで、ビタミンや食物繊維などの栄養素を含んでいます。他の果物に比べ糖質量も少ないため、ダイエット中でも安心して食べられます。また、果物にはビタミンやミネラル、食物繊維など、多くの栄養素が含まれています。品目によってカロリーや栄養素の含有量は様々ですが、毎日の食事に取り入れることで健康づくりに役立つでしょう◎

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参考サイト