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みかん1個のカロリーは?ダイエット中でも食べていい?果物のカロリー・栄養素比較!

みかん1個のカロリーは?ダイエット中でも食べていい?果物のカロリー・栄養素比較!


みかんのカロリー

みかんのカロリーは、Mサイズ(約75g)で1個当たり34kcalと少なめです。カロリーが低いわりに水分含有量が多く、腹持ちがよいのがみかんの特徴といえます。

みかんは大きさによって、カロリーが異なります。

 
みかんのサイズ 重さに換算すると カロリー
L 約100g 45kcal
M 約75g 34kcal
S 約50g 25kcal

みかんが大きいほど当然カロリーは高く、小さいほど低くなります。間食は1回あたり100kcal程度が最適と言われているため、みかんは安心して食べられるおやつと言えるでしょう。



みかんの栄養素

みかんには、βクリプトキサンチンやGABA、ビタミンCなどの様々な栄養素が豊富に含まれています。特に、三ヶ日みかんは、骨を健康に保つ効果のあるβクリプトキサンチンと、高血圧を予防する働きのあるGABAの2つの成分の機能性が認められた「機能性表示食品」です。

この他にも、みかんの薄皮や白い綿の部分には、冷え性を改善する効果のあるヘスペリジンという成分が含まれています。また、ペクチンをはじめとする食物繊維も、薄皮や綿に多く含まれており、おなかの調子を整えて便通をよくします。

「みかんを食べると風邪知らず」と言われるように、体によい成分が豊富に含まれているみかんを食べることによって、健康が維持しやすくなります。



みかんは1日に何個まで?

甘くて瑞々しいみかんは、1個、1個と手が伸びて、ついつい食べ過ぎてしまいがちです。食べ過ぎは体に悪いのか、と心配になります。果たして、1日に何個が適量なのでしょうか。

結論から言うと、1日に2~3個が適量と言われています。βクリプトキサンチンとGABAの機能性が認められている三ヶ日みかんでも、3個摂取すると、1日に必要なGABAやβクリプトキサンチンの摂取量をちょうどカバーできることが知られています。

みかんはβクリプトキサンチンやGABA以外にも様々な栄養素が豊富に含まれているほか、カロリーや糖質もそれほど高くないため、安心して食べることができます。みかんの食べ過ぎについては、次の記事でも詳しく説明していますのでご参照ください。

食べ始めると止まらない…みかんは1日何個まで?食べ過ぎは不健康?
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冬と言えばみかん!箱買いがお得ですが、ついつい食べ過ぎてしまいがち。みかんの食べ過ぎは体に悪いのでしょうか?この記事では、1日あたりのみかん摂取量の適量と、食べ過ぎによる影響をお伝えします。
https://mikkabimikan.jp/blog/24


ダイエット中にみかんを食べても大丈夫?

カロリーが低く、腹持ちもよいみかんですが、ダイエットしているときはカロリーだけでなく糖質も気になります。
みかん1個(約100g)に含まれる糖質は9.2gです。これは、100gあたり19.4gの糖質が含まれるバナナや、12.9gの糖質が含まれるリンゴなどの他の果物と比べても少なめと言えます。

また、みかんに含まれるペクチンは、腸内の環境を改善して便通を良くするため、ダイエットにも効果的です。さらに、βクリプトキサンチンは高血圧や糖尿病に対しても予防の効果があるため、健康の改善にも繋がります。

ただし、「糖質制限」を行って糖質を多く含む食べ物の摂取を制限している場合には、1日あたり1個までにとどめておくと良いでしょう。ご自身の体調に合わせて、調整してください。



果物のカロリー・栄養素を比較してみた

果物のカロリーを比べてみよう!

イチゴ、リンゴ、柿、みかん…など、季節によって様々な果物がスーパーに並びます。甘くてジューシーな果物が目の前にあると、つい手が伸びてしまいがち。しかし、果物は糖質が多いと言われているため、食べ過ぎると太ってしまったり糖尿病にかかりやすくなったりするのでは、と心配になります。

代表的な果物の100g当たりのカロリーを比較してみましょう!

カロリーランキング

順位 果物名 100gあたりの量(目安) カロリー(kcal)
1 アボカド 5/6個分 187
2 バナナ 1本 86
3 3切(8等分に櫛切り) 63
4 リンゴ 1/2~3/8個分 61
3 サクランボ(国産) 13個 60
6 ブドウ 15粒(巨峰) 59
7 キウイ 1個 59
8 イチジク 1.5個 54
9 パイナップル 7切(小さめカット) 51
10 温州みかん 1個 45
11 和梨 3切(8等分に櫛切り) 41
12 メロン 1/8カット 42
13 モモ 3切(8等分に櫛切り) 40
14 スイカ 3個(一辺3㎝のサイコロ状) 37
15 イチゴ 5粒(縦5㎝×直径4㎝) 34

堂々の1位はアボカド!「アボカドは果物なの!?」と驚かれた方もいらっしゃるかもしれません。実は、果物の定義は「樹木になっている食用になる果実」とされており、アボカドはこの条件を満たしているため果物に分類されます。

一方、フルーツの代表格とも言えるイチゴやスイカ、メロンは、樹木ではなく草に実がなっている状態のため、「果菜」と呼ばれる野菜の仲間に分類されます。この記事では、便宜上「果物(フルーツ)」として扱っていますが、厳密には区別されています。



気になる!水分の割合は?

江戸時代の寓話にみかんを飲み物代わりに食べる小話が残っているように、スイカや和梨、みかんなどのフルーツには水分が豊富に含まれています。 どの果物が最も水分量が多いのでしょうか?

水分含有量ランキング

順位 果物名 100gあたりの量(目安) 水分量(%)
1 イチゴ 5粒(縦5㎝×直径4㎝) 90
2 スイカ 3個(一辺3㎝のサイコロ状) 89.6
3 モモ 3切(8等分に櫛切り) 88.7
4 和梨 3切(8等分に櫛切り) 88
5 メロン 1/8カット 87.8
6 温州みかん 1個 87.4
7 パイナップル 1.5個 84.6
8 イチジク 1.5個 54
9 ブドウ 15粒(巨峰) 83.5
10 キウイ 1個 83.2
11 リンゴ(皮付き) 1/2~3/8個分 83.1
12 サクランボ(国産) 13個 83.1
13 3切(8等分に櫛切り) 82.2
14 バナナ 1本 75.4
15 アボカド 5/6個分 71.3

水分の割合が最も高いのはイチゴでした!カロリーランキングと見比べてみると、水分の含有量が高いほど100gあたりのカロリーが低いことが読み取れます。

スイカやモモ、和梨を食べることで糖分と同時に水分を補給できるため、夏場の熱中症対策にもおすすめです。



タンパク質が多い果物は何?

タンパク質含有量ランキング

順位 果物名 100gあたりの量(目安) タンパク質(g)
1 アボカド 5/6個分 2.5
2 キウイ 1個 1.1
3 バナナ 1本 1.1
4 メロン 1/8カット 1
5 サクランボ(国産) 13個 1
6 イチゴ 5粒(縦5㎝×直径4㎝) 0.9
7 温州みかん 1個 0.7
8 イチジク 1.5個 54
9 スイカ 3個(一辺3㎝のサイコロ状) 0.6
10 モモ 3切(8等分に櫛切り) 0.6
11 イチジク 1.5個 0.6
12 3切(8等分に櫛切り) 0.5
13 ブドウ 15粒(巨峰) 0.4
14 和梨 3切(8等分に櫛切り) 0.3
15 リンゴ(皮付き) 1/2~3/8個分 0.2

カロリーが高かったアボカドはタンパク質含有量でも堂々の1位にランクイン。間食に人気の高いバナナもタンパク質含有量は多い部類に入ります。
みかんはちょうど中間程度といえます。



脂質の割合が高い果物

摂取しすぎると健康に害を与える脂質ですが、人間が生きていくうえで無くてはならない大切な成分でもあります。同様に、植物の生長にも脂質は必要不可欠です。割合は高くありませんが、果物にも脂質が含まれています。

脂質含有量ランキング

順位 果物名 100gあたりの量(目安) 脂質(g)
1 アボカド 5/6個分 18.7
2 リンゴ(皮付き) 1/2~3/8個分 0.3
3 キウイ 1個 0.2
4 サクランボ(国産) 13個 0.2
5 バナナ 1本 0.2
6 イチゴ 5粒(縦5㎝×直径4㎝) 0.1
7 スイカ 3個(一辺3㎝のサイコロ状) 0.1
8 モモ 3切(8等分に櫛切り) 0.1
9 和梨 3切(8等分に櫛切り) 0.1
10 メロン 1/8カット 0.1
11 イチジク 1.5個 0.6
12 パイナップル 7切(小さめカット) 0.1
13 イチジク 1.5個 0.1
14 ブドウ 15粒(巨峰) 0.1
15 3切(8等分に櫛切り) 0.1

やはり最多はアボカドです。果物の中ではリンゴやキウイ、サクランボも脂質が多めといえます。他の果物では非常に微量に含まれています。



美肌効果&免疫力UP!ビタミンC

免疫力を高めたりお肌をきれいにしたりする効果があることが知られているビタミンC。果たして、どの果物に多く含まれているのでしょうか?

ビタミンC含有量ランキング

順位 果物名 100gあたりの量(目安) ビタミンC(mg)
1 キウイ 1個 140
2 3切(8等分に櫛切り) 70
3 イチゴ 5粒(縦5㎝×直径4㎝) 0.62
4 温州みかん 1個 35
5 パイナップル 7切(小さめカット) 27
6 メロン 1/8カット 25
7 バナナ 1本 16
8 アボカド 5/6個分 15
9 サクランボ(国産) 13個 10
10 キウイ 1個 83.2
11 モモ 3切(8等分に櫛切り) 8
12 リンゴ 1/2~3/8個分 6
13 和梨 3切(8等分に櫛切り) 3
14 イチジク 1.5個 2
15 ブドウ 15粒(巨峰) 2

ここに挙がっている果物の中でビタミンC含有量が最も多いのはキウイです。そのほか、柿やイチゴ、みかんなど、「食べると風邪をひきにくくなる」と言われる果物にはビタミンCが豊富に含まれていることがわかります。

意外なことに、ブドウやイチジク、和梨にはほとんどビタミンCが含まれていません。酸味があるからと言ってビタミンCの含有量が高いというわけでもないことがわかります。

アセロラに次いでビタミンC含有量が高いのは、熱帯の果物グァバです。日本ではほとんど食べる機会がありませんが、アジアや中南米の国々では有名です。ビタミンCが多い果物としてぱっと思いつくレモンは、ビタミンC含有量は100gあたり100㎎と実はキウイよりも少ないのです。

ビタミンCの効能について、詳しくはこちらの記事をご覧ください。

免疫力UPや酸化防止作用に期待!ビタミンCの効能を解説
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ビタミンCには、免疫力の向上や老化防止、美肌効果など、体に良い効能が期待できることが知られています。この記事では、ビタミンCが持つ効果やビタミンCを多く含む食品をご紹介します。
https://mikkabimikan.jp/blog/20


腸内環境を整える!食物繊維が多いのはこれ!

「おなかの調子を整える」効果が認められ、特定保健用食品の成分としても知られています。腸内環境を改善して便通をよくしたり、血中のコレステロール値を下げて高血圧を予防したりする効果があります。

食物繊維には、水に溶ける水溶性のものと水に溶けにくい不溶性のものがあります。以下のランキングでは、水溶性・不溶性の二種類を足した食物繊維含有量の総和に基づいて順位をつけました。

食物繊維含有量ランキング

順位 果物名 100gあたりの量(目安) 食物繊維(g)
1 アボカド 5/6個分 5.3
2 キウイ 1個 2.5
3 イチジク 1.5個 1.9
4 3切(8等分に櫛切り) 1.6
5 パイナップル 7切(小さめカット) 1.5
6 リンゴ(皮付き) 1/2~3/8個分 1.5
7 イチゴ 5粒(縦5㎝×直径4㎝) 1.4
8 モモ 3切(8等分に櫛切り) 1.3
9 サクランボ(国産) 13個 1.2
10 バナナ 1本 1.1
11 和梨 3切(8等分に櫛切り) 0.9
12 温州みかん 1個 0.7
13 メロン 1/8カット 0.5
14 ブドウ 15粒(巨峰) 0.5
15 スイカ 3個(一辺3㎝のサイコロ状) 0.3

イチジクは乾燥させるとより濃縮されて食物繊維の割合が高くなります。干しイチジクを食べると腸内環境の改善によいと言われるのはそのためです。

みかんやグレープフルーツなどの柑橘類は、果実と果皮の間にある白い綿状の「アルベド」に食物繊維が豊富に含まれています。きれいに綿を剥いて食べるよりも少し筋を残して袋ごと食べたほうが食物繊維を多く摂取することができます。

食物繊維の効能について、詳しくはこちらの記事をご覧ください。

便秘を予防する!?整腸効果や血糖値の低下に期待!食物繊維の効能を解説
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野菜や米、果物に豊富に含まれている食物繊維。腸内環境を整えて通便を促す働きがあるほか、コレステロール値を下げたり血糖値の上昇を抑えたりする効果があります。この記事では、食物繊維の効能やみかんとの関係について詳しくご紹介します!
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微量必須元素・カリウム

カリウムは、体内でごく少量必要とされる微量必須元素(ミネラル)の一種で、血液中に溶け込んで細胞の浸透圧や体の中の情報伝達を調整する大切な役割を担っています。そのため、カリウムが不足すると筋肉にけいれんや麻痺が生じたり、不整脈に陥ったりする危険性があります。

カリウム含有量ランキング

順位 果物名 100gあたりの量(目安) カリウム(mg)
1 アボカド 5/6個分 720
2 バナナ 1本 360
3 メロン 1/8カット 350
4 キウイ 1個 300
5 サクランボ(国産) 13個 210
6 3切(8等分に櫛切り) 200
7 モモ 3切(8等分に櫛切り) 180
8 イチゴ 5粒(縦5㎝×直径4㎝) 170
9 イチジク 1.5個 170
10 温州みかん 1個 150
11 パイナップル 7切(小さめカット) 150
12 和梨 3切(8等分に櫛切り) 140
13 ブドウ 15粒(巨峰) 130
14 スイカ 3個(一辺3㎝のサイコロ状) 120
15 リンゴ(皮付き) 1/2~3/8個分 120


おわりに

果物には、タンパク質や脂質、食物繊維など、多くの成分が含まれています。また、種類によってカロリーや栄養素の含有量は様々です。

食べ過ぎは禁物ですが、日頃から果物を食べることによって、体によい成分を摂取することができます。日々の食卓に果物を取り入れて、健康な生活を送りましょう!

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